这些健康油脂可以吃,要如何健康吃年货

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核桃一直以来,都是人们认为可以补脑的食物,但事实上,这个长久的观念要变通一下了,核桃的外形虽然很像我们人体的大脑,但事实上,吃核桃是一件非常有益健康的事,其中含有的营养价值也很高,如蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪肝、镁、铁、锌、钾等多种营养成分。

人们在想要减肥时经常寻求避免脂肪,但并非所有的脂肪都是坏的,我们需要一些脂肪才能保持健康。例如橄榄油等植物性脂肪富含抗氧化剂,可能是强大的癌症战士。没有脂肪,身体就无法吸收一些必要的营养。

要如何健康吃年货--坚果 饮食问题 饮食指南。

在澳大利亚膳食指南中,专家建议一名成年人每天吃1盎司坚果,即很少量的坚果。很多人都知道,坚果是高热量和高脂肪的食物,那么过量食用坚果会变胖吗?

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生活中有很多事情可以成为习惯。比如每天早晨起床之后先喝一杯水给身体补充水分,等等。像这样诸如此类的好习惯的养成,可以调节我们的身体能够延缓形成亚健康的状态。今天向您推 荐吃坚果——希望您能把每天吃坚果当成习惯!下面向您介绍一下坚果的营养价值,以及在吃坚果的过程中的几点注意事项。

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至于对于大脑,据相关的调查上发现,核桃中包含一种对大脑健康有益的成分,就比如说ω-3不饱和脂肪酸,但是除了核桃,其它的坚果中,如瓜子、花生、杏仁、开心果、碧根果等中也含有这种营养成分,并不是说核桃就能够补脑。

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坚果内的脂肪究竟是我们的朋友还是敌人?

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健康的脂肪包括植物油,如特级初榨橄榄油、亚麻籽油、芝麻油、核桃油,以及来自橄榄、坚果、种子和鳄梨等全植物来源的脂肪。

坚果是以种仁为食用部分,因外覆木质或革质硬壳,故称坚果。按照脂肪含量的不同,坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果,前者富含油脂,包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等;后者淀粉含量高而脂肪很少,包括栗子、银杏、莲子等。

虽然坚果内含有较多脂肪,但实际上这些脂肪大多是“好”的脂肪。不同类型坚果的脂肪含量不同,例如30克腰果或开心果中含有约15克脂肪,而相同质量的夏威夷果中含有约22克脂肪。且坚果中的脂肪主要为不饱和脂肪。通常科学家们把不饱和脂肪称为“好脂肪”,因为它们可以帮助人体降低胆固醇。

那核桃具有哪些好处呢?首先,核桃中的膳食纤维素是比较突出的,可以说是食物当中比较多的成分了,这种营养物质对于机体的肠胃功能以及全天热量的控制,都是有一定的好处,可以帮助我们起到更好的控制体重的作用。

一、有些脂肪对健康有益

坚果风味独特,深受人们的喜爱,即是重要的节日食品,也是重要的消闲零食。大部分坚果是植物精心孕育的种子,集中了植物营养的精华。

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很多人认为脂肪不好,会增加肥胖,我们经常试着避免它。然而,脂肪在饮食中起着关键作用。它们不仅能提供能量,还能帮助我们吸收脂溶性维生素 A,D,E和K以及类胡萝卜素。它们还提供或帮助身体合成必需的omega-3和omega-6脂肪酸,所有身体组织都需要这些才能正常运作。

坚果的营养比较丰富,除富含蛋白质外,还含有较多的维生素E,维生素B,叶酸、钾、镁、锌、铜以及较多的膳食纤维。坚果还含有天然的抗氧化成分。除少数品种(如栗子、莲子、白果)可以归入淀粉类主食之外,大部分坚果含有较多脂肪,口味浓香,这是坚果深受欢迎的主要原因之一,坚果中的脂肪以多不饱和脂肪酸为主。有些还含有一定量的单不饱和脂肪酸。研究表明,每周吃少量的坚果可能有利于心脏健康。还有研究显示,在2型糖尿病患者的膳食当中添加一把核桃,可以改善其血脂状态。

人们大多认为,那些经常吃坚果的人往往比不吃坚果的人体重增加更多。但经过30多项长期研究不同人群的饮食习惯和体重后,实验中没有证据表明吃坚果的人体重、腰围或BMI指数会增加。此外,更令科学家感到不可思议的是,当人们减肥时,那些喜爱吃坚果的人比不吃坚果的人会减掉更多的体重。

但同时也要注意的是食用坚果的量,每天食用坚果的量要在30-50g的范围内,虽然可以起到控制体重的作用,但这个也是有前提的,前提是再好的食物,都要适量用,如果过量反而会对身体健康产生一些不利的影响。坚果每天的适宜食用量是一汤匙,或者一小把。细水长流地吃才能发挥健康效果,其实所有食品都一样,养成好的习惯,吃到合适的数量,才是有益健康的。吃过量都可能有害。

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不过,坚果虽好但也绝非多多益善,因其含有较多脂肪,热量较高,过多食用易致肥胖。《中国居民膳食指南》建议:坚果好吃但不宜过量,每周50g是适宜的。

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吃坚果时的三点注意事项:

科学家认为,造成上述现象的原因有4种。首先,坚果中的脂肪储存在坚果的细胞壁中,在消化过程中不易被分解。因此,人体基本不会吸收坚果中的脂肪,且从吃坚果中摄取的热量可能比我们之前想象的低5-30%。

其次,核桃中的维生素E以及维生素B族的量也是十分丰富的,它是一种脂溶性的维生素C,抗氧化的能力十分的强,对于儿童的生长以及发育都有很好的益处,还有B族维生素,是预防口腔溃疡、口角炎等病症的重要营养成分。最后,每天吃核桃,或者是其它的一些坚果,流行病学研究上曾表明,能够在一定程度上去降低心血管疾病、高血压等疾病的发生危险。

二、缺乏脂肪会引起疾病

不吃油炸的坚果:

其次,人体不仅不会吸收坚果中的脂肪,食用坚果还会增加人体燃烧卡路里,但具体的发生机制我们还无法解释。再者,坚果中除了脂肪,还富含蛋白质和纤维素。因此,坚果有助于让增强饱腹感,这意味着我们在晚餐时可能会少吃一点。最近的研究还表明,食用坚果有助于提高身体整体素质,是取代“垃圾食品”作为零食的不二之选。

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这些脂肪酸缺乏会导致一系列疾病,包括:

坚果本身即含有较多脂肪和热量,经油炸后,如油炸花生米,不但破坏所含B族维生素,还导致脂肪含量更高,热量更多,因此,建议采用烤制、炒制、煮、卤等方法加工坚果。

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坚果虽然很美味又营养,但是不建议大家用以下这2种方式使用:

肝肾问题

不吃变哈喇味的坚果:

最后,吃坚果的人通常拥有更健康的生活方式。根据随机对照试验发现,经常食用坚果的人非但没有体重方面的负面影响,还拥有更健康的饮食习惯。这说明坚果本身对人体有很大的益处。

1、过量食用:上面也提到过,过量食用总是有害的,尤其是对于一些本身就肥胖,或者是本身就患有高血脂的人群更要注意,如果每天都长时间的食物,反而会越来越胖,甚至是造成更不利的健康影响。

免疫功能下降

坚果中含有大量不饱和脂肪酸,储存不当或长时间存放会产生酸败现象,也就是我们常说的“哈喇味”。坚果中的脂肪酸产生了酸败,其危害一方面是使坚果的味道变劣,产生刺喉的辛辣味;另一方面坚果中油脂酸败的产物,如小分子的醛类,酮类等还有害于身体健康。如果食用量大,轻者会引起腹泻,严重者还可能造成肝脏疾病。

简而言之,过量食用坚果是会变胖的,但如果只是适量食用,不仅不会变胖,它还会对我们的身体有益处。且绝大多数证据都表明坚果是一种健康的零食,可以为我们提供身体所需的多数营养。不过,食用过程中还是尽量限制在每天30克内。

2、不是原味的核桃:无论是吃核桃,还是其它类的坚果,都建议大家选择原味的坚果,而经过调味的坚果,如奶油味,或者是五香味的,其中都会含有不少的糖分或者是盐分,反而会给身体带来不必要的麻烦。

消瘦

不吃炒焦的坚果:

作者/朱张航宇

皮肤干燥

炒焦的坚果一方面会让食者吃个一嘴黑、一手黑,更重要的是对健康产生不利影响。我们时常说烹调食物时温度不宜过高,坚果亦是如此。坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物,普通的加热不足以破坏他们,但当坚果被炒焦时,温度早已在200℃以上,而此时这些原本对身体有益的营养素则开始部分转化为致癌的苯丙芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质。因此,炒焦的坚果不宜食用。

数据来源:澳大利亚膳食指南

健康膳食指南建议成年人应从脂肪中摄取20%至35%的能量,并将饱和脂肪限制在总热量的10%以下,每天2,000千卡路里的饮食应该摄入44至78克总脂肪和不超过22克饱和脂肪。

说到这里,这三点当中的坚果是对身体非常不利的,要切记!吃坚果要养成习惯坚果也属于营养价值高的零食,它所提供的营养素可以作为正餐之外的一种补充,在两餐之间可适当的吃一些。所以,生活中的点点滴滴都是习惯养成的,把每天吃坚果当成习惯会使我们的身体延年益寿。

三、过量动物脂肪引起疾病

过量的动物脂肪与心脏病和心血管疾病、高胆固醇水平、糖尿病、肥胖和癌症的发病率有关。

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四、健康脂肪有健康益处

健康脂肪会带来一系列健康益处,例如,橄榄油似乎具有抗氧化,抗炎,抗菌,抗癌,抗糖尿病和抗衰老的作用,脂肪也可以通过其他方式保持人体健康。

1、防止癌症

根据美国癌症研究所研究,比如核桃,其脂肪含量高,可能有助于降低风险的乳腺癌。,与任何其他坚果相比,它们的Omega 3含量也特别高,Omega 3对大脑和心脏健康很重要。

还有证据表明,健康的脂肪可以帮助人们控制被诊断的结肠癌、前列腺癌和乳腺癌。

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2、吸收营养

每餐都应该食用健康的脂肪,因为许多营养素都是脂溶性的。例如,缺少脂肪身体不能吸收β-胡萝卜素,或不含脂肪的维生素A,D,E或K.

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β-胡萝卜素具有维生素A的功效,也是人体最强大的抗氧化剂之一,它有助于最小化细胞损伤。

维生素D在激素的产生和调节,神经肌肉功能和免疫功能中起作用。

维生素E是一种强大的抗氧化剂,对免疫功能和基因表达至关重要,它可以最大限度地降低心脏病风险。

维生素K参与了你身体凝血的天然能力,对骨骼健康和心脏健康很重要。

水果和蔬菜中的一些抗氧化剂也需要脂肪来代谢,它们可以帮助促进心血管健康,保持健康的体重,并预防肥胖。

在一项研究中,吃含有无脂沙拉酱的沙拉的人比那些用含有脂肪的沙拉酱吃沙拉的人吸收的菠菜、生菜、西红柿和胡萝卜中的有益植物营养素和维生素少得多。

3、减少脂肪可导致糖尿病

不吃脂肪的人经常吃更高比例的碳水化合物,脂肪可以是饱腹的,可以防止碳水化合物过量摄入。暴饮暴食的碳水化合物,特别是精制和加工的碳水化合物,可以提高甘油三酯,降低健康的高密度脂蛋白。

没有健康的碳水化合物和脂肪的平衡会增加患心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险。包括健康脂肪、瘦肉蛋白和膳食纤维的碳水化合物的饮食是最好的。

4、维持神经和细胞膜

神经传递需要脂肪。髓磷脂是整个身体神经周围的涂层,主要由绝缘脂肪组织组成。如果没有适当的脂肪摄入,髓鞘可能会受到损害,这会干扰有效的神经刺激和功能。

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脂肪还有助于维持细胞膜,因为脂质或脂肪构成细胞壁结构的大部分。

五、哪种脂肪有益健康?

1、不健康的脂肪

有害的膳食脂肪有两种主要类型:饱和脂肪和反式脂肪。

饱和脂肪主要来自动物。

他们提高了以下水平:

总血胆固醇

低密度脂蛋白,或“坏”胆固醇

椰子油是植物性饱和脂肪。

反式脂肪天然存在少量,但我们饮食中的大多数反式脂肪都是由部分加氢产生的,这是一种食品加工方法。

反式脂肪可以增加LDL胆固醇,它们可以降低“好”的高密度脂蛋白胆固醇。

饱和脂肪和反式脂肪都会增加心脏病的风险,但反式脂肪更多。建议饱和脂肪不到总热量的10%,但饮食中没有推荐的反式脂肪含量,最好避免反式脂肪。

2、健康的脂肪

不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸适度健康,它们被认为可以改善胆固醇水平并降低2型糖尿病的风险。

它们通常来自植物,但ω-3是油性鱼类中的一种多不饱和脂肪酸,这可能对心脏有好处,其他良好的ω-3来源包括亚麻籽、核桃和大豆。

六、植物性脂肪没有增加体重

护士健康研究收集了超过8年的42,000名男性和女性的数据。基于这一数据的一项调查表明,增加饱和脂肪和反式脂肪摄入量的人体重增加,而增加健康植物脂肪摄入量的人则没有增加体重,这可能是因为健康膳食脂肪的抗氧化作用。

七、用健康的脂肪代替不健康的脂肪

我们饮食中的不健康脂肪可以来自:

肥肉

黄油,全脂牛奶和奶酪

冰淇淋

加工小吃

人造黄油

要获得更健康的选择,请将其替换为:

澳门皇冠金沙网站,沙拉上的鳄梨

瘦肉或油性鱼类,如鲑鱼或鲭鱼

花生或杏仁

天然低脂酸奶、低脂牛奶和奶酪

低脂冰淇淋,如果汁冰糕

健康的零食,如坚果和橄榄

花生酱和果汁冰糕仍然含有大量的糖,烤坚果可能含有其他油和其他盐。天然坚果最适合高血压患者。

八、总结:

1、 不同类型的脂肪可能对您有害或有害,要分清楚。

2、 健康的脂肪可以预防癌症,并有助于吸收营养。

3、 不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸可以是健康的,包括鱼类中的ω-3脂肪酸。

4、 应该避免反式脂肪。

5、 您可以通过在饮食中更换含有不良脂肪的好脂肪来降低您的健康风险。

6、 并非所有脂肪都不好,不健康的会增加心脏病和其他问题的风险,但其他对健康有益,他们需要吸收营养。关键是用饮食中的好脂肪替代坏脂肪,不要让脂溶性营养成分浪费。​​​

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